Протокол Табата тренировка по 4 минуты в день — отзывы



Отрицательные отзывы


GabrielleB

https://otzyvpohudenie.ru/uprazhneniya-tabata/

Занимаюсь упражнениями Табата уже две недели, но, наверное, буду заканчивать. Это явно не мой метод. 

На словах все очень просто и конечно я не смогла не опробовать на себе такой заманчивый метод. Делала упражнения, которые нашла в интернете, благо их там очень много, на любой вкус. 

Первый раз за 4 минуты я думала просто упаду замертво - это бешенный ритм, когда нет ни секунды на то, чтобы передохнуть. С меня пот тек ручьем. 

Еще два занятия дались мне с огромным трудом. Потом вроде стало легче, но ненамного. Я все также страдала от чрезмерных нагрузок и бешенного ритма тренировки. 

Ни о каком увеличении количества циклом даже и речи быть не может. Это нереально сложно, всего за 4 минуты я устаю так, как не устаю после тяжелого трудового дня. Но самое обидное, что на вес это кардинальным образом не влияет: я вроде бы не филоню, делаю все, что вижу на экране, а за две недели совершенно не похудела.


Anastasia__

https://otzyvpohudenie.ru/uprazhneniya-tabata/

Мне кажется, набирающий популярность протокол Табата - очередная сказка про похудение с помощью минимальной физической нагрузки. Адепты этой системы в голос уверяют, что достаточно 5 минут интенсивной нагрузки в день и вес вы сбросите легче легкого. Причем выполнять упражнения можно и дома, опять же экономия на посещениях спортклуба. 

Поддавшись искушению, скачала видеоинструкцию и приступила. Так вот, попрыгав- поприседав так неделю, добилась только мышечных болей, но ни грамма веса не потеряла. Вернулась к привычным кардио в тренажерном зале. Услышав о моих потугах в стиле Табата, тренер долго смеялся. Дело в том, что за 20 секунд упражнений, какие бы энергичные они ни были, мышцы просто не успевают разогреваться, а выделяющаяся молочная кислота сгореть, отсюда и боли. Что касается жиросжигания, опять же - высвобождаемой в течение 20 секунд энергии ничтожно мало, чтобы жиры начали расщепляться. В общем, это банальная физзарядка, а никак не комплекс целенаправленных упражнений для сброса веса.


Ведьмочка

https://takioki.life/tabata-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-otzyvy/

 А я вот тоже считаю, что 4 минуты в день это ни о чем.. конечно это лучше чем вообще ничего. Но чтобы вы знали жиросжигание начинается только через 15 минут тренировки. Мой тренер занимается со мной табата не менее 25 минут


rest cure

https://otzovik.com/review_2830891.html

Достоинства:

Для себя не нашла

Недостатки:

Много отдыха, мышца не успевает нормально потрудиться

Я уже неоднократно рассказывала о своих спортивных залах, среди которых мой любимый

Энерджи Фит. В нем-то я и познакомилась с таким направлением как Табата. 
Это направление изобрел японский врач, которое совместило в себе и аэробные, и анаэробные нагрузки (т. е. кардио и силовые). За счет этого можно и сгонять жир, и накачивать мышцы. Это спорное мнение, потому что многие врачи уверяяют, что эти два процессы не могут протекать одновременно. Но тем не менее Табата очень популярна (во всяком случае была года 3 назад, сейчас менее). 
Проводились исследования, что Табата намного эффективна нежели просто кардио тренировка. Насколько это правда не берусь судить, потому что мне она в принципе не понравилась. 
В моем спортклубе Табата была недолго, потому что первое время, как только это занятие ввели, многие заинтересовались и в залах были аншлаги. Но уже спустя пару месяцев эту идею свернули, так как с каждым разом народу было всё меньше и меньше, и даже те, кто ходил до последнего (в том числе и я) запалу поубавилось. 
То ли тренер не смог подать идею, то ли сама Табата не увлекла нас - не знаю. Но результатов от нее я не почувствовала, мне мало было нагрузки. 
Расскажу и покажу (см. фото) некоторые упражнения с наших тренировок. 
Занятие длится 50 минут, из которых 10 минут идет разминка, и еще 10 минут заминка, или как ее еще называют растяжка. 
Методика моего тренера ничем не отличается от классической, которую можно найти в интернете. Но знаю, что некоторые тренера вносят коррективы. 
Итак, тренировка. 
20 секунд приседания, 10 секунд отдых. 
20 секунд планка, 10 секунд отдых. 
20 секунд выпады, 10 секунд отдых. 
20 секунд отжиманий, 10 секунд отдых. 
Таких несколько кругов (раундов, как они правильно называются), которые должны уложиться в 20 минут. 
На мой взгляд, десятисекундный отдых - это много! Для новичка может быть и нормально, но так как я занималась на тот момент уже несколько лет, то для меня это было баловство. Я выходила из зала, ничуть не вспотев. Для меня это сродни пилатеса или легкой аэробики.
За 20 секунд мышца не успевает перетрудиться, а за 10 секунд она успеет отдохнуть. 
Иногда нам тренер давала упражнение "бурпи", тогда небольшой эффект был, это тяжелое упражнение на выносливость и силу (присед, отжимание, прыжок вверх с прискоком и так несколько раз, не останавливаясь). 
Покажу несколько фото с наших тренировок:
Для новичка направление Табата подойдет, но для человека, который уже хотя бы год занимается в зале, для него такое занятие не принесет пользы, на мой взгляд! И это не только мое мнение, недаром у нас спустя два месяца, это занятие вообще свернули, потому что людям оно не пришлось по душе.



Нейтральные отзывы


Masha Marmela...

https://sovet.kidstaff.com.ua/question-71614

Да ну, что бы заниматься такой табатой как девушка из ролика - нужно годами к этому идти и готовить тело и мышцы к таким упражнениям. 

Для желающих быстро и просто похудеть давно изобрели бодифлекс, который как-раз строится на ’сжигании’ жира кислородом, т.е. на правильном дыхании. 

А вообще, соглашусь, что 10 мин. интенсивных даже сверх-интенсивных) тренеровок заменяют час кардио в легком темпе - ведь почему худеет человек от кардио? - примитивно-говоря, от сердцебиения - ускоряется сердцебиение, обменные процессы и идет ’сжигание жиров’. Если всего этого добиться за 10-15 минут - наверное эффект будет тот же, но вот всем ли это подходит? Большой вопрос.


Ксения Троицкая

https://vk.com/topic-40104746_26612862?post=1480

Про результаты не скажу, но сегодня делала впервые. Осилила 2 подхда по 4 минуты- махи ногами (для внутренней части бедра). Ноги горят, но ощущение приятное) Было решила что осилю 3 подход, но на этот раз пресс... Нет, не осилю. На третьем раунде вела себя как тряпка, не могла собрать себя с пола( Очень трудно, так как я абсолютно не подготовленный к такому человек(


anitasavina

http://sportsotzyv.ru/tabata/

Табата меня привлекла своими быстро сменяющимися упражнениями. Вообще табата - та же интервалка, просто интервалы короткие, как любят говорить профи 2010, то есть 20 секунд пашешь, 10 секунд дышишь. Тут тоже важно, дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Так как принцип табата направлен на снижение зашлакованности крови, снижение уровня холестерина и похудение организма в общем. То есть те 10 секунд, пока стекает пот и ты дышишь глубоко и топится твой жир. Так что первые две недели табаты я работала только над дыханием, техника самих упражнений хромала. Упражнений не очень много, профи делают 4 упражнения в 8 циклов. Если вы новичок, то начните с двух. Но это скучно, как по мне. Выполнять их нужно на пределе своих сил. 

В чем же отличие табаты, можно сказать, что только название. Я перепробовала множество систем интервальных тренировок, но вот лучшие результаты очевидны только после курса табаты. Наверное дыхание, которое все же у меня выработалось дало результаты. За неделю табаты ушло 2 кило. При том, что был застой. За вторую и последующие скидывалось меньше - по 500-700 граммов. Но и это результат. Правда, должна сказать - без правильного питания результат будет нулевой. Так что не забывайте об этом


Ната

https://takioki.life/tabata-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-otzyvy/

Девченки, никакая табата не поможет , если не перестанете » жрать»! 4 минуты — это кардио для разогрева перед силовой тренировкой. Дефицит калорий обязательно, тратим больше, чем едим, только тогда будет результат. Можно включить табату в любую тренировку, но одной табаты, я считаю , не достаточно.



Положительные отзывы


gemini8080

https://sovet.kidstaff.com.ua/question-71614

я делаю табата уже 3й день) упражнения подобрала частично в инете, частично взяла из фитнесса - скомбинировала несколько+интервальный бег приспособила под табата, а то на улице у нас дождь сегодня:). Делаю сейчас без утяжелителей, у меня 20 кг лишнего веса, но в прошлом хорошо и регулярно занималась, так мои впечатления - очень довольна, одна 4хминутка - просто захекалась страшно, едва отдышалась, а когда сделала 3 4х-минутки - вот тогда почувствовала все мышцы, самое оно. и не скучно.


Мария Михайличенко

https://vk.com/topic-40104746_26612862?post=1480

Я занимаюсь по протоколу ТАБАТА 3 месяца, очень нравится, энергии хоть отбавляй, забыла про усталость и дискомфорт в теле, боли в спине. Это то что я искала. Подтянулись живот, ягодицы. Окрепли ноги и руки. В общем очень довольна. Пока удалось похудеть только на 3 кг, но это только начало. Советую всем


Victory1989

https://otzovik.com/review_4609655.html

Достоинства:

Быстро

Недостатки:

Не для начинающих

Столкнулась с этой системой около 5-ти лет назад, когда после силовых и аэробных занятий уже тошнить начало. И вот, мне открыли в школе фитнеса эту интересную методику. 
По словам многочисленных тренеров эта система запускает процесс жиросжигания так, как это делает очень интенсивная аэробная тренировка. 
В то время, как эта длится всего лишь 4 минуты. 
Работает это так: 20 секунд вы очень интенсивно выполняете одно упражнение (например, приседание с выпрыгиванием) и нужно сделать как можно больше раз, после чего отдыхаете 10 секунд. Потом снова 20 секунд делаете упражнение, например, бурпи, также максимально быстро и правильно, и отдыхаете 10 секунд. Вот примерная схема :
20 сек - приседание с выпрыгиванием 
10 сек - отдых 
20 сек - бурпи 
10 сек - отдых 
20 сек - приседание с выпрыгиванием 
10 сек - отдых 
20 сек - бурпи 
10 сек - отдых. 
И так ещё 2 блока. 
Честно говоря, я люблю табату, и мне, как тренеру аэробики было тяжело, это при том, что занятий в день у меня было по 3-4 часа. 
Главное условие в этой системе - точно знать правильное выполнение всех упражнений, правильно дышать, чтобы избежать негативных последствий. 
Я, обычно, делаю 3 подхода упражнений, то есть всего на табату трачу 12 минут. 
Но! Всё таки я не считаю, что табата может заменить полноценную тренировку в зале. Уж если вы можете тренироваться только дома, то включите её как один из блоков в свою обычную тренировку. 
Так что выбирать, конечно, вам, но для разнообразия и встряски пойдёт))
Всем здоровья и красоты)


exploited62

https://otzovik.com/review_3012832.html

Достоинства:

Мало времени занимает тренировка

Недостатки:

Нет

Занимаюсь в тренажерном зале четыре года, месяц назад заболело плечо и о силовых тренировках пришлось забыть на время. Решил заняться сжиганием подкожного жира и изучая программы в интернете наткнулся на эту систему тренировок. Сначала попробовал восемь упражнений по двадцать секунд работы чередовать с пятнадцать секунд отдыха в общем 4 минуты работы. Дальше стал увеличивать нагрузку и делать после четырех минут упражнений делал еще две минуты. Занимаясь по данной программе каждый день кроме воскресенья, меняя постоянно упражнения я терял в неделю по 800-900 грамм, за месяц скинул 4 килограмма. Что касается питания то исключил спорт пит, а остальное оставил без изменения. До начала занятий весил 88 кг, сегодня 84 мой рост 176 см, хочу скинуть до 80 кг. Поэтому всем желающим похудеть рекомендую попробовать.


vera112

https://otzovik.com/review_5105946.html

Достоинства:

Нагрузки на все группы мышц

Недостатки:

не обнаружено

Начала заниматься в мае месяце. Уже практически 2 месяца. за 2 месяца у меня ушло -6 см в талии, 3 см в бедрах, ноги -2 см, руки 1 см. Меня очень радуют результаты. тренировка проходит насыщенно и не скучно. и еще, смотрела передачу, если выбирать между тренажерами и табато, то у тех, кто занимается в тренажерном зале, в 9 раз меньше уходит подкожного жира, чем на системе Табато).


Simbol

https://otzovik.com/review_3885800.html

Достоинства:

очень эффективная система тренировок

Недостатки:

первые занятия очень сложные, нужно привыкнуть и не бросать

Добрый день! 
Спорт стал неотъемлемой частью моей жизни, и я не могу представить себе ни дня без какой-нибудь, хотя бы легкой физической нагрузки. Для меня спорт - жизнь! 
Хотел бы также поделится с вами очень занимательным и эффективным способом построить свою фигуру, в соответствии со своими приоритетами. 
Комплекс упражнений, который поможет вам на пути оттачивания фигуры называется забавным словом "табата". 
Предлагаю, для общего кругозора обратиться к истории. Табата зародилась в 1996 году и была названа в честь японского доктора Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Он со своей командой доказал, что короткие интенсивные тренировки в разы эффективнее, чем классический фитнес. 
Табата, соответственно, представляет собой короткую, но очень интенсивную тренировку, которая основана на интервальной нагрузке. Т. е. 20-и секундное интенсивное выполнение каждого из 8-и упражнений сопровождается короткой 10-и секундной передышкой.
Первая проблема, с которой я встречаюсь, когда ко мне на занятие приходят новички это проблемы с тяжелой нагрузкой. Объясняю: 
1. Когда человек занимается с персональным тренером, он все делает в своем ритме. Который позволяет ему экономить силы и, в некоторых моментах, отлынивать от качественного выполнения упражнения. Тренер, в данном случае, выступает в качестве консультанта, смотрит за корректностью выполнения упражнения и следит за графиком тренировок, но заставить человека делать упражнения против своей воли он не может. 
2. Табата же выполняется под динамичную музыку, которая задает ритм и это становится одной из причин, по которым все становится сложнее. Как мне говорят: «дыхалка сбивается».
3. К тому же, существует еще один фактор. Т. к. табата - групповое занятие, то все хотят показать себя с лучшей стороны и если ты не будешь стараться выполнять упражнение и, при этом, успевать делать это под ритм музыки, то ты, я уверен вы со мной согласитесь, будешь выглядеть так себе в глазах других «трудяг». Я не шучу, этот фактор, которых в то же время выступает в качестве стимула, играет огромную роль. 
4. Табата требует больших физических нагрузок, поэтому несколько первых занятий могут стать «адом» для новичков. К сожалению, некоторые сразу бросают, уверяя, что они не могут справится с такими нагрузками (друзья, организм только привыкает). На самом деле, после нескольких занятий организм приспосабливается и рационально начинает расходовать энергию и вы все успеваете, еще и на дорожку захотите сходить после тренировки. 
Я думаю, что нет смысла расписывать все в подробностях, потому что можно найти комплекс подходящих для вас упражнений в youtube или других ресурсах. Также вы можете посещать спортивные центры, в которых получите качественный инструктаж и поддержку тренера. 
Добавлю, что вы также можете использовать различные веса для занятий табатой, но можете и обойтись без них, если считаете, что не готовы. 
Желаю вам успехов в ваших спортивных достижениях!


samsonchiksw

https://otzovik.com/review_5731172.html

Достоинства:

Результат виден и чувствуется с первой недели.

Недостатки:

Противопоказания личные.

Всем худеющим привет!!! Я знаю что сейчас очень много кто хочет похудеть к Новому Году и по этому случаю делюсь своим пока правда не законченным опытом. Я в процессе, но результаты на лицо). 
Про Систему Табата эту я услышала месяца 3 назад, но начала применять только неделю назад. Тренироваться поначалу очень тяжело. Хоть и написано было, что для похудения достаточно 3-4 раза в неделю заниматься я взяла всю неделю и не прогадала. По времени хватает именно по системе заниматься всего 4 мин, я занимаюсь 20 мин. Это 8 кругов по 4 подхода. Перед каждым занятием нужно делать разминку чтобы не повредить мышцы и суставы и так же после сделать небольшую растяжку что бы мышцы не болели после тренировки.
Для тренировки требуется только ТАБАТА ТАЙМЕР и ВАШЕ ОГРОМНОЕ ЖЕЛАНИЕ. На второй неделе дух немного падает, так как виден уже результат и приходит мысль, а может хватит на этом(это сейчас на данный момент у меня так). Более подробную информацию и сами упражнения можно найти в интернете. Есть противопоказания, это: сердечники, беременные и кормящие, с травмами, критические дни. Ну а лучше проконсультироваться с врачом. Мой вес до был 60-62, сейчас 57-58 и это спустя всего неделю. Худеть буду до последнего до 50-52. Фото пока не прикладываю так как пока сильного результата нет. Кому надо скину и фото!!!
Советую всем попробовать эту систему и будете рады результату уже спустя месяц.


VassaPremudraya

https://irecommend.ru/content/tabata-ili-u-problemnykh-mest-net-shansov-foto

Привет всем.

Как человек нерешительный, длительное время читаю

irecommend.ru, но не решалась написать свой отзыв.И ввсе же методика Табата внесла свои коррективы и в этой области :)Сам ппуть к похудению был начат давно, где-то после окончания университета, и начала работы начала я разъедаться.

Этому способствовали ненормированный рабочий день, обилие всяческих чаев и перекусов, сама по себе достаточно нервная и напряжённая работа. Спустя год стало слишком очевидно, что одежда ранее сидевшая в пору и даже в некоторых местах "висящая" стала неожиданно "в облипку", брюки и джинсы стали врезаться в ненужных местах, а живот предательски торчать над штанами и выпивать под облегающими платьями

Ясности ради надо сказать что худышкой я никогда не была, да, не худая, но и не полная. При росте в 170 см вес всегда был около 62-63,параметры примерно 93-61-95. Так вот, вернусь к моменту разжирения-встав на весы я... То, что я изумилась, ничего не сказать - цифра 70 не просто насторожила, заставила шевелиться на голове волосы. Что же, подумала тогда я, была не была, и взяла в руки сантиметр. Цифры 96-67-99 окончательно ввергли чуть ли не в депрессию.

С этим надо что то делать.ППоскольку, я уже писала, что человек достаточно скромный и мне не чуждо самобичевание, на тренажёрный зал я решиться не могла, стыдно что-ли было "трясти" своим "богатством" перед красивыми и улыбчивыми стройными людьми.

И тут на помощь мне пришла старая добрая тренировка от Синди Кроуфорд - Как достичь совершенства. И работа началась. С мышечными болями, мыслями:"Да ну его, а может булочка все-таки лучше?!". Но, я шла смотрела на себя в зеркало и понимала, что булочка уж точно не лучше.

Пришел черёд смены пищевых привычек. По природе я жуткая сладкоежка, к тому же увлекаюсь выпечкой и изготовлением десертов(ну как тут не пробовать, в процессе-то!)ИИзрациона исключила сначала полностью майонез, кетчуп и прочие промышленного производства соусы, хлеб, чёрный и булочки, оставив только цельнозерновой на завтрак и обед, а так же все конфеты, пряники, шоколадки и кексики, но не на совсем - два раза в неделю, утром я все же устраивала себе настоящий праздник живота. Насчёт воды-сложно сказать, пила я много и так. Так что тут не пришлось себя перенастраивать.

И дело пошло. За месяц объёмы начали уходить, ушёл и килограмм веса, стало легче двигаться, появилась радость от жизни.

Но, Но. Не долго музыка играла. Через два месяца я поняла, что достигла мёртвой точки. От занятий я не уставала, вес не двигался с мёртвой точки, а сантиметры убывать не хотели. А вв некоторых местах ещё и прибавилось.Что жже, следом за Синди Кроуфорд последовала Джиллиан, с её неуемным оптимизмом. Но для меня её тренировки слишком агрессивны, и в арсенале осталась только одна, Burn fat Boost Metabolism.

И тут совершеннл случайно, от друга я услышала про эту систему табата. Начала искать и смотреть, что ж за зверь такой. Табата-японский врач, который придумал систему похудения за 4 минуты. Не может быть. Может.Смысл в том, что двадцать секунд ты выкладываешься, десять отдыхаешь, и так восемь раз. И все это-о дин цикл, или круг Табата.

Три недели табата. Начинала с 65 кг, объёмы 94-66-99. В самый первый раз сделала два круга и, правда, чуть не умерла. В последующем делала 5кругов и ползла после них в душ. Тренировалась через день, стабильно, не пропуская.

Упражнения которые я использовала:

Выпады вперёд, классические

Jumping jack

Всем известный велосипед

Приседания с выпрыгиванием

Планка со сгибанием коленей(упражнение так же называется скалаз)

Супермен(лёжа на животе на полу вместе отрывать грудь и ноги от пола, вытяягиваясь как бы по струн, удерживая в напряжении бедра, пресс)

Так вот. Через три недели параметры заставили перемерять, и удивляться. 93-64-96.и это всего три недели. С синди кроуфорд и Джиллиан я такого и за два месяца не добивалась. Тело приобрело какую то рельефность,красиво начали прорисовываться мышцы бёдер, спины.

Однако, как и у любого хорошего метода есть противопоказания. Люди с серьёзной патологией сердечно-сосудистой системы должны с осторожностью относиться к подобному роду программ, так как это высоко интенсивный функциональный тренинг,в первую очередь оказывающий влияние на сердечную мышцу и её выносливость.

В общем и целом метод отличный. Рекомендую однозначно.

И спасибо за внимание.


Tinke

https://irecommend.ru/content/glavnye-osobennosti-trenirovki-po-protokolu-tabata-kotorye-mnogie-ne-uchityvayut

Здравствуйте! Хотела бы сегодня поговорить об интервальных тренировках по протоколу Табата. Уверенна, многие о них слышала, а некоторые и пробовали. Кому-то они подходят, кому-то нет, но у них как и у многих других тренировок есть свои особенности, про которые стоит знать!

Многие говорят, что им не хватает 4 минут для загрузки всех мышц. Конечно этого не хватит, да и с чего мы взяли что 4 минуты? По правилам протокола Табата тренировки проводятся 4 раза в неделю по 16 минут!!! Да, один интервал тренировки составляет 4 минуты (8 подходов по 20 секунд и 8 раз отдых по 10 сек), но тренировок-то 4 - на разные группы мышц!

НО!!! Начинать с 4 тренировок сразу ни в коем случае нельзя людям не подготовленным, ранее ни чем не занимавшимся - это очень большая нагрузка на сердце!!! Делаем все с умом и постепенно - неделю по 1 тренировке (8 подходов по 20 сек и 8 раз отдых по 10 сек), вторую неделю уже 2 тренировки.

ГЛАВНОЕ! Сделали одну тренировку (8 подходов ОДНОГО УПРАЖНЕНИЯ!!!), несколько секунд отдохнули и сразу же переходим на 2 тренировку (8 подходов СЛЕДУЮЩЕГО УПРАЖНЕНИЯ) и так далее. Кстати больше чем 4 тренировки в один день делать не рекомендуется!

Я не зря выделила слова ОДНО УПРАЖНЕНИЕ и СЛЕДУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ - девчонки это очень важно! Читала в отзывах, что я делаю за 1 тренировку по 8 разных упражнений - это в корне не верно, ведь тут вся соль, что работают именно одни и те же мышцы! Конечно, с каждым разом будет все труднее и труднее - ну этого- то нам и надо, значит мышцы напрягаются и работают!!! Если же мы за одну тренировку меняем по 8 разных упражнений, то конечно мы вспотеем и по краснеем, но результат будет вовсе не тот - ведь делая разные упражнения, мы тем самым даем отдохнуть тем мышцам которые работали только что!

Тренировка по протоколу Табата помогает не только развить выносливость и накачать мышцы, но и ускорить наш обмен веществ, который сохраняется на высоком уровне еще около трех дней, а это значит, что организм продолжает худеть, сжигая лишние запасы жира. Конечно правильного питания ни кто не отменял и обжираться (пардон) плюшками в эти дни не стоит!!! Это очень удобно в выходные, когда собираешься куда-то поехать и заведомо знаешь, что не будешь заниматься, не отлынивая от этого занятия проводим хорошенькую, полноценную тренировку в пятницу и спокойно пропускаем тренировки в выходные дни!

Основа тренировок по протоколу Табата - выбрать комплексное упражнение!

Например, для мышц пресса я делаю следующее упражнение - ложусь на спину, руки за голову, ноги поднимаю и сгибаю в коленях (90 градусов) и одновременно делая скручивания (подъем плеч и головы) ногами делаю, как бы велосипед (поочередно выпрямляю ноги, но держу их на весу), при чем локтем тянусь к противоположной коленке (той которая согнута). Это упражнение отлично прорабатывает все мышцы пресса, после 8 повторов его начинаешь чувствовать очень ощутимо.

Для ног хорошо подходит упражнение - махи ногой лежа на боку. В этом упражнении прорабатываются и мышцы ног и мышцы пресса (убирается спасательный круг с боков).

К минусам тренировок по системе Табата относят отсутствие разминки, в следствии чего можно травмироваться. Но кто нам мешает самостоятельно провести разминку? Кстати хорошую разминку можно подсмотреть у Джилиан Майклс в курсе

Стройная фигура за 30 дней.

В конце желательно не забыть сделать растяжку - это займет несколько минут, но толку от этого будет достаточно. Прочитала в одной книге посвященной фитнесу, что красивее выглядят прямые линии и поэтому мышцы надо растягивать, чтобы они были прямее и ноги стройнее (Неужели если их не растянуть, то они скукожатся и будут кривыми? - сразу захотелось мне спросить, но книга в ответ скромно промолчала =))))

Противопоказания к занятиям по протоколу Табата - это сердечная недостаточность и проблемы с давлением! В этом случае не рискуем и ищем для себя более щадящие тренировки!!!

Наглядное выполнение тренировки по протоколу Табата можно посмотреть

тут.

Для удобства выполнения тренировки в интернете есть множество таймеров (с подборкой музыки и без). Я же скачала себе таймер на айфон, программа называется Workout timer (бесплатный). Включаю динамичную музыку и вперед! На подвиги!!!!

А для любителей танцевальных тренировок -

вот подробный рассказ о фитнес-тренировках ZUMBA (я их просто обожаю!!!).


Альбинос

https://irecommend.ru/content/kontsentrat-zhiroszhiganiya

Смысла рассказывать что такое табата не вижу - инфы в интернете навалом, поэтому расскажу свою историю)))

Поправилась за лето со своих золотых 52 до 59...когда на горизонте замаячила цифра 60 начала активненько шевелиться и искать пути сброса жирка и приведения дряблой попы и пуза в божеский вид.

Образ жизни мой - сидячая работа дома ( т.е. вблизи от холодильника) 24/7 - сидя и лежа в основном иногда до 1-2 ночи ( т.е. ночные бутеры с кофейком и др. и пр.). Раньше много чем занималась - и велик, и скакалка по-пол часа , пешеходные прогулки ежедневные по 5-6 км. ( отвозила ребенка в сад на автобусе а обратно шла быстрым шагом пешком в любую погоду), Джилиан Майклз, Инсанити....а потом количество работы меня задавило и я приросла к ноуту и дивану..ну и вот результат кроме лишнего веса ( не так его и много - ну не катастрофически - я не выгляжу толстой или полной) слабые дряблые мышцы, можно конечно голодать - но ног и руки только обвиснут. Поэтому взялась за все в комплексе - ограничение в питании до 1200 ккал. ну и без шоколадок, побольше водички, обертывания, массаж ну и для разгона метаболизма и мало-мальской физической нагрузки взяла табату - интервальный тренинг в режиме 20 секунд интенсива +10 отдыха...

Пока сил моих хватает на 2 круга ( 8 мин) утром и 2 круга вечером + отдельно я еще добавляю несколько кругов упраж. на ноги или на пресс. Мне кажется если я сделаю 3 или 4 круга табаты я просто сдохну и у меня не хватит сил ни на что другое).

Для меня самый удобный способ установить на телефон приложение

вот это там есть таймер и набор базовых упражнений - для новичка самое то, для продвинутых можно уже посложнее+инвентарь.

Включаю музычку и глядя на таймер начинаем лихо отскакивать) после первого круга пот льется градом. После второго у меня красное лицо грудь бедра и предплечья. Хочу дойти до 4 кругов и потом уже усложнять упр., пока б хоть это выдержать. У меня на все уходит около 30 минут : настроиться (переодеться, включить музычку, разогнать детей и котов чтоб не путались под ногами) + разминка+ 8 минут 2 круга табаты + минут 10 упражнений на попу пресс и проч. по настроению и душ...итого мне надо найти пол-часика с утра и пол часа вечером, для меня это реальнее чем раз в 3 дня делать 1,5 часовую тренировку...

Табата дает хороший разгон метаболизма на весь день. За 4 минуты в день конечно вы ничего не добьетесь, но хотя бы начните с них и почувствуйте что это не холява. Смысл в том чтоб сделать за 20 секунд максимально возможное количество повторов упражнения ( приседания, отжимания и проч.) именно для вас и стремиться увеличить это число максимально...Т.е. выжаться за эти 20 сек. по максимуму. Иначе смысла нет.

Очень подходит тем у кого нет возможности ходить в тренажерку, или бегать по утрам, или когда не выдерживает длительных выматывающих тренировок. За короткое время дает хороший расход каллорий. Рекомендую.

Дополнено:

1 неделя - дошла до 4 кругов без особого надрыва и чувствую уже запал попробовать 5-6 кругов. По весу ушло 3 кг., согласна что часть из этого вода, но все же такой уход не может не радовать ( не забываем про ограничение в питании). В неделю 1 день был отдыха, но очень не хотелось пропускать. Для выносливости иногда пью за час 1 таб. кофеина - очень придает сил, даже если их совсем нет. Продолжаем дальше.